ビタミン&ミネラルについて、
厚労省のこのPDFをみて驚いた。
https://www.sankaico.com/pdf/clm_200414.pdf
2020年のデータですけれど、
日本人は大体が栄養不足らしい。
この飽食の時代なのに。
最近は紫外線も強くなってきたから、
ビタミンCでも補給するか〜！と思ってたけれど、
ビタミンCだけでなく必要な栄養素が多そう。
せっかく整えるついでに食事も見直してみようと思う。
黒井の個人的な考え方として、
栄養素はなるべく食べものから摂取して、
あまりサプリに頼りたくない。
なのでまず栄養素を補給できるような食事メニューを追加して、
それでも足りないようだったらサプリで補給するつもり。
まず不足の栄養素は以下。
普通の食事から、どれくらい足りてないか、
細かい内容はこちら。
この普通の食事ってのがよくわからないけれど、
黒井の食生活を振り返っても、
特別意識してるわけじゃないので、
まあ普通の食事なんだと思う。
ちなみにビタミン&ミネラルは摂取上限量というものがありますが、
気をつけるべきはビタミンAくらい？
上限量は3,000μgなのですか、
じゃあどれくらいよというと、
鶏/豚レバー100gに14,000μgくらい入ってる。
つまり気をつけなきゃ簡単に大幅にオーバーする。
脂溶性ビタミンなので過剰摂取は体内に蓄積するから注意しなくては。
調べて驚いたのが、過剰摂取が骨粗鬆症のリスクをあげるとかなんとか…
怖い。
それ以外は健康志向の食事をしていれば
不足はあれど、
大幅に過剰はないはず…
あ、ナトリウム（塩）もヤバイね？
しょっぱさに慣れないように薄味を意識していこう。
1日の食事にちょい足ししてみる
不足分は、
いつもの食事にちょっと足せば補えるのでは？
と思ったのでパターンを作ってみました。
以下をいつもの食事にプラスすれば、
不足の栄養素は補えるはず。
サプリに頼ってみる
毎日、健康志向の食事で上記のちょい足しができればいいですけれど、
難しいこともある。
外食だったり飲み会だったり1食分逃したり。
そういうときのために、サプリは常備しておいたほうが安心かも。
色々と調べた結果これにすることに。
ファンケル
「マルチビタミン＆ミネラル Base POWER」
ビタミンB群が多めに入っていて、
黒井は酒飲みだから良さそう。
1日3粒で、こまめに摂れるのもポイント高い。
水溶性ビタミンは過剰分は尿で体内から排出されてしまうので、
こまめに摂ったほうがいいらしい。
コスパも悪くないです。
外食した日は3粒、
それ以外は1-2粒くらいとればいいような気がします。
なんとなく。
特に根拠はないけど。
美容目的でサプリを頼る
不足の栄養素は補った上で、
美容に効くサプリは追加したい。
最近、紫外線が強すぎるから、
完全にやられる前に内側からケアする。
ビタミンC
1日2,000mg摂ると良いらしい。
水溶性ビタミンなので過剰摂取の恐れは少ない。
ビタミンCは光や熱で壊れやすいので、
一番効率的に摂取するにはリポソーム化といってカプセルのように成分閉じ込める技術を使った、
ビタミンCサプリがいいらしい。
でもお値段がお高めになるし、近くのお店にも置いてない。
ということでひとまずこちらを採用。
ビタミンC2000
300錠で1日6粒飲んだ場合、50日分。
6粒で2,000mgとれる。
お値段は2,380円なのでリーズナブル。
ドラッグストアにはだいたい置いてあるので手に入りやすい。
リポソーム化されてるものならこちら。
キテン リポソームビタミンCサプリメント
1日4粒で30日分2,980円と、コスパも良い。
近くに売ってないのでネット注文するしかないのが最大のデメリット。
吸収率については、やっぱりリポソームのほうが良さそうです。
汚い話ですが、尿の色が違います。
ビタミンC2000を飲んだ日はかなり黄色いけれど、
キテンを飲んだ日はそこまでではない。
前者は吸収されなかったビタミンCが尿で排出されてるのかな？
ビタミンE
ビタミンCと摂ることで相互作用で効果を強める。
100-300mg摂るといいらしい。
DHC 天然ビタミンE
30日分で410円というコスパのよさ。
しかも1日1粒でいい。
ビタミンEには天然型と合成型があるらしく、
効果が高いのは天然型だそう。
その点でもDHCは安心。
まとめ
ということで、栄養補給&美容のために以下を日常に追加してみます。
①いつもの食事にちょい足し
②マルチビタミン
ちょい足しを頑張った日は1粒、
頑張れなかった日は2粒、
全然ダメな日は3粒。
③ビタミンC
2,000mg
➃ビタミンE
300mg
